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Befolgen Sie diese Tipps für einen wahren Diäterfolg

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Nach einer Weihnachtszeit mit Gourmet-Kaffee mit Kakao- und Kürbisgeschmack, üppigen Desserts, viel zu vielen „mundgerechten“ Vorspeisen und einem Überfluss an fettigen und salzigen Snacks fühlt sich Ihr Körper wahrscheinlich gesättigt, aufgebläht und bereit für einen Neuanfang .

Weitere Tipps zum Diäterfolg anzeigen (Diashow)

Wie viele Kilo glaubst du hast du zugenommen? Ihre enge Jeans mag darauf hindeuten, dass Sie viel Gewicht zugelegt haben, aber die New England Journal of Medicine sagt, die meisten Amerikaner nehmen zwischen Thanksgiving und Neujahr nur ein Pfund zu. Aber was ist mit den anderen Pfunden, die Sie im Laufe des Jahres zugenommen haben? Erinnern Sie sich an all den Sommerspaß, den Sie beim Burgeressen und Biertrinken hatten? Wie wäre es mit all den Süßigkeiten, die Sie im Oktober gegessen haben?

Sie könnten versucht sein, Ihren Pudge unter einem dicken Pullover zu verstecken und versuchen, in ein oder zwei Monaten damit fertig zu werden, aber diese Versteckstrategie hält nur so lange an. Bevor Sie jedoch auf die Waage steigen und jede Unze besessen haben oder Ihre Kalorien stark einschränken, sollten Sie feststellen, dass diese extremen Taktiken die meiste Zeit nicht funktionieren. Das liegt daran, dass Sie für eine nachhaltige Gewichtsabnahme und -erhaltung bestimmte Ziele haben und motiviert bleiben müssen.

Was braucht es also, um Ihren Körper zurückzuerobern? Nichts zu extremes, aber Sie müssen sich verpflichten, einen positiven, strukturierten Plan zu erstellen und zu befolgen. Sie brauchen auch unterstützende Freunde und Familie, gesunde Belohnungen für den Erfolg, erhöhte Aktivität, soziale Interaktion und die Kraft des positiven Denkens.

Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu verlieren, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Ernährungs-, Diät- und Bewegungsexperten teilen ihre Tipps, wie Sie motiviert werden (und bleiben), um Gewicht zu verlieren. Egal, ob Sie 50 Pfund abnehmen oder einfach nur die letzten lästigen Fünf, die Sie in den letzten Wochen zugenommen haben, loswerden möchten, diese Tipps können Ihnen dabei helfen, eine positive Gewichtsabnahme zu beginnen.

Nackt sein

„Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich in Ihrem Badeanzug oder nackt, damit Sie sich ständig Ihrer Figur bewusst sind“, sagt Matty Whitmore, ehemaliger Überlebende Finalist und prominenter Fitnesstrainer bei Spectrum Athletic Clubs. Das Abhängen im Buff mag zunächst unangenehm erscheinen, aber es kann befreiend werden, wenn Sie die Vor- und Nachteile Ihres Körpers ins Auge fassen und positiv Bilanz ziehen, wie Sie „Zielbereiche“ verbessern können, während Sie Ihre natürliche Schönheit schätzen.

Seien Sie clever"

Verzichten Sie nicht auf Ihre Ziele, sagt Joey Gochnour, registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von ernährungundfitnesspro.com. Er rät dazu, SMART-Ziele zu setzen: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah.

„Beginnen Sie mit einem kleinen Ziel, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen werden, und nicht mit einem, das Sie nicht entmutigen wird“, sagt Gochnour. „Kleinere Ziele werden dich stärken. Erreiche sie und setze dir dann ein neues Ziel. Du hast jetzt Schwung.“


Die 7 besten Tipps zum Abnehmen, die Sie jemals lesen werden

Haben Sie Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten? Wir haben sieben Ernährungsberater nach dem wichtigsten Tipp zur Gewichtsreduktion gefragt, den sie mit ihren Patienten teilen. Mögen ihre Tipps Sie inspirieren:

Die Cleveland Clinic ist ein gemeinnütziges akademisches medizinisches Zentrum. Werbung auf unserer Website unterstützt unsere Mission. Wir unterstützen keine Produkte oder Dienstleistungen, die nicht von Cleveland Clinic stammen. Politik

Tipp 1: Lassen Sie sich nicht vom Hunger davon abhalten, bei Ihrer Diät zu bleiben.

Welche Diät Sie auch wählen – und viele verschiedene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen – geben Sie nicht auf, weil Sie zu hungrig werden.

„Hunger ist ein Grund, warum viele Menschen nicht länger als ein paar Wochen an einem Gewichtsverlustplan festhalten. Wenn Sie weniger essen, setzen Ihre Fettzellen mehr Hungerhormone frei, was Ihren Appetit steigert“, sagt Dawn Noe, RD, LD, CDE. "Eiweißreichere, kohlenhydratarme Mahlzeiten sind am besten, um Ihren Hunger und Appetit zu kontrollieren."

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist auch eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten (wie Brot, Nudeln, Reis, Desserts, zuckerhaltige Getränke, Saft) wichtig, da Sie weniger Insulin benötigen. Und das kann helfen, Hunger, Fettspeicherung und Gewichtszunahme zu verhindern.

Ersetzen Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Bagels, Muffins oder Donuts zum Frühstück durch proteinreiche Lebensmittel wie Eier oder griechischen Joghurt gemischt mit Chiasamen und Beeren. Sie werden feststellen, dass Sie länger satt bleiben.

Tipp 2: Essen Sie kein Kohlenhydrat, es sei denn, es enthält Ballaststoffe.

„Diese Methode zwingt Sie dazu, auf die schlechten Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißbrot, Limonade) zu verzichten und nur bei hochwertigen Kohlenhydraten zu bleiben“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. „Je mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, desto besser!“

Ballaststoffe helfen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen zu reduzieren.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli, Spinatkürbis, Süßkartoffeln) und Obst (Äpfel, Beeren, Orangen, Birnen).

Tipp 3: Konzentrieren Sie sich auf gesunde Verhaltensweisen, nicht auf die Zahl auf der Skala.

Es ist leicht, entmutigt zu werden, wenn Sie nur auf Ihr Gewicht achten. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen, Portionen zu beobachten und regelmäßig Sport zu treiben“, sagt Anna Taylor, MS, RD, LD. "Wenn Sie mit diesen Verhaltensweisen führen, wird der Gewichtsverlust folgen."

Ersetzen Sie ein Ziel wie „2 Pfund pro Woche abnehmen“ durch bestimmte Miniziele wie „Iss 1 Tasse Gemüse zum Abendessen“, „20 Minuten am Tag gehen“ oder „Führen Sie ein tägliches Ernährungstagebuch“. Wenn Sie mit Ihrem Gewichtsfortschritt am Ende der Woche enttäuscht sind, denken Sie darüber nach, wie gut Sie jedes Ziel erreicht haben.

"Wenn Sie gesunde Veränderungen vorgenommen haben, herzlichen Glückwunsch!" Sie sagt. „Wenn Sie zu kurz gekommen sind, fragen Sie sich warum. Waren die Ziele zu schwer? Benötigen Sie ein stärkeres Unterstützungssystem? Steht Ihnen ein großes Hindernis im Weg? Passen Sie dann entweder Ihre Ziele an oder konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie kontrollieren können.“

Versuchen Sie, Änderungen des Lebensstils, Ernährung, Bewegung und Gewicht in einem Tagebuch aufzuzeichnen. Überprüfen Sie am Ende jeder Woche, welche neuen Gewohnheiten gut ankommen und welche mehr Arbeit erfordern. „Ihre Gesundheit ist eine lebenslange Reise“, sagt sie.

Tipp 4: Machen Sie Pflanzen zur Grundlage Ihrer Ernährung.

Verschiedene Ansätze zur Gewichtsabnahme funktionieren für verschiedene Menschen. Aber pflanzliche Lebensmittel sollten die Grundlage jeder Diät sein.

„Die Forschung unterstützt nachdrücklich die Vorteile pflanzlicher Ernährungsansätze für Gewichtsverlust, Krankheitsprävention und allgemeine Gesundheit“, sagt Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. "Ob Sie vegetarisch, paläo, fettreich, vegan oder pegan (eine Kombination aus Paläo und Vegan) essen, Ihre Ernährung sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der Erde enthalten."

Das bedeutet, dass Sie viel stärkefreies Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Gurken und Pak Choi sowie Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen genießen können.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihre Zellen unterstützen und Entzündungen reduzieren, sagt sie. Sie liefern auch Ballaststoffe und Wasser, die Ihnen helfen, sich voller zu fühlen.

Tipp 5: Keine Lebensmittel sind zu 100 Prozent tabu.

Wenn Sie Lebensmittel als „gut“ und „schlecht“ bezeichnen, fixieren Sie sich natürlich auf Lebensmittel, die Sie nicht essen sollten, die Sie aber normalerweise immer noch begehren – und werden wahrscheinlich mehr verlangen, wenn sie völlig tabu sind.

„Konzentrieren Sie sich stattdessen 80 bis 90 Prozent der Zeit darauf, die richtigen Portionen gesunder Lebensmittel auszuwählen“, sagt Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. „Das, gepaart mit einer gesunden Trainingsroutine, kann zu einem langfristigen Erfolg beim Abnehmen führen. Und es lässt etwas Spielraum, gelegentlich ‚Fun Food‘ zu genießen, ohne Schuldgefühle oder Ressentiments zu empfinden.“

Wenn sie mit Kindern arbeitet, bringt sie ihnen bei, welche Entscheidungen besser sind und ihren Körper effektiver mit Energie versorgen, anstatt ihnen Listen mit Lebensmitteln zu geben, die sie essen sollten und Lebensmittel, die sie vollständig vermeiden sollten.

Schuldgefühle durch den Verzehr verbotener Lebensmittel können in der Kindheit, Jugend und sogar im Erwachsenenalter zu ungesunden Emotionen führen, sagt sie.

Tipp 6: Geben Sie Ihre Kalorien mit Bedacht aus.

Nicht alle Kalorien sind gleich. „Wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Zucker, gesättigten/trans-Fettsäuren und Salz besteht – die alle sehr süchtig machen können – können Sie ein anhaltendes Verlangen nach dichten, kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert entwickeln“, sagt Julia Zumpano, RD, LD.

"Dies führt zu überschüssigen Kalorien und Gewichtszunahme oder der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren."

Essen Sie Lebensmittel, die reich an magerem Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, und Sie werden sich den ganzen Tag über satt fühlen und selten Heißhunger bekommen. Dies wird Ihnen helfen, ein niedrigeres Kalorienniveau zu halten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Tipp 7: Planen Sie schon heute die Mahlzeiten von morgen.

Vorausplanen stoppt die Panik „Greif was du siehst“, die einsetzt, wenn du mit der Planung des Abendessens wartest, bis du um 18 Uhr verhungerst. Wenn Sie das Abendessen im Handumdrehen aufpeppen, werden Sie wahrscheinlich weniger nahrhafte, kalorienreichere Optionen auf Ihren Tisch bringen.

Wenn Sie sich heute Abend zum Abendessen hinsetzen, planen Sie, was Sie morgen zum Abendessen essen werden. „Es ist so viel einfacher, dies zu tun, wenn Sie keinen Hunger haben“, sagt Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

„Das gibt Ihnen auch Zeit, etwas aus dem Gefrierschrank zu nehmen, heute Abend Gemüse zu hacken, um es morgen früh in den Crockpot zu legen, und zu fragen, welche Familienmitglieder zum Abendessen zu Hause sind.

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Machen Sie vor dem Frühstück einen flotten Spaziergang

Bevor ich die Zero Belly Diet mit der Welt teilte, benutzte ich ein 500-Personen-Testpanel, um meinen Plan im Feld zu testen. Die Diskussionsteilnehmerin Martha Chesler integrierte Morgenspaziergänge als Teil ihres Zero Belly-Programms und sah sofort Ergebnisse. "Ich habe sofort Veränderungen gesehen", berichtet sie. In weniger als sechs Wochen im Programm erreichte Martha Drop ihre Gewichtsverlustziele (und noch einige mehr), indem sie die Zero Belly Foods mit einem Spaziergang vor dem Frühstück kombinierte.

Dieses Morgenritual funktioniert auf zwei Ebenen. Erstens fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen Sonnenlicht am frühen Morgen und einem niedrigeren BMI. Forscher spekulieren, dass das Morgenlicht dazu beiträgt, Ihren Körper und die zirkadiane Uhr zu regulieren. Wenn Sie Ihre innere Uhr abschalten, kann dies die Verarbeitung von Nahrung durch Ihren Körper verändern und zu einer Gewichtszunahme führen. Aber was Chesler wirklich verblüffte, war die Verbesserung ihrer kardiovaskulären Fähigkeiten. Vor Beginn der Zero Belly Diät stieg die Herzfrequenz von Chesler&aposs in der Regel innerhalb weniger Augenblicke nach Beginn ihres Heimtrainertrainings auf 112 Schläge pro Minute (bpm). "Nach den ersten anderthalb Wochen konnte ich meine Herzfrequenz mit demselben Training nicht über 96 Schläge pro Minute steigern", sagt sie. "Es war großartig, eine Veränderung im Spiegel zu sehen, und noch besser zu wissen, dass gute Dinge passiert sind, die ich sogar sehen konnte."


8 Ernährungsumstellungen, die echte Frauen dazu gebracht haben, mehr als 50 Pfund zu verlieren

Sie werden auf jeden Fall mindestens einen stehlen wollen.

Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, kann die Entscheidung, wo Sie anfangen sollen, sehr überwältigend sein, aber wir haben einen guten Ausgangspunkt für Sie. Wir haben mit Dutzenden von Frauen gesprochen, die ihren Körper komplett verändert haben&mdashwir reden über 50 Pfund abgenommen&mdashand hat eine Liste der acht einfachen Änderungen zusammengestellt, die sie vorgenommen haben, die den größten Einfluss auf die Waage hatten. Ihre bewährten Tipps könnten genau das sein, was Sie brauchen, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen. Aber nehmen Sie uns nicht nur beim Wort: Diese Ergebnisse der Frauen sprechen für sich.

Du weißt, dass es eine gute Möglichkeit ist, aufzuzeichnen, was du konsumierst, um dein Gewicht in Schach zu halten, aber Brittany Hicks, die im College 110 Pfund abgenommen hat, hat nicht nur aufgeschrieben was sie hat gegessen&mdashsie hat auch aufgeschrieben warum sie aß es. "Mir wurde klar, dass ich Essen verwendet hatte, um mit Stress umzugehen", sagt sie. "Allein zu bemerken, dass mir das geholfen hat, es weniger zu machen." Stellen Sie sicher, dass Sie diese Fehler im Lebensmitteltagebuch nicht machen, damit Sie auch die Früchte des Essens und Schreibens ernten können.

Wenn es herausfindet was in Ihren Körper zu geben ist zu überwältigend, beginnen Sie damit, wie viel Sie sich selbst dienen. Der einfachste Weg, dies zu tun? Tauschen Sie Ihre Teller gegen kleinere aus, wie es die Mutter von zwei Kindern Jeanenne Darden getan hat. Mit Hilfe dieses Tricks gelang es ihr, erstaunliche 22 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren, von 187 Pfund auf 146 Pfund. „Ich habe normal gegessen“, sagt sie. "Ich habe einfach von allem weniger gegessen." Profi-Tipp: Dieser Trick ist mit süßem Portionskontrollgeschirr noch einfacher.

Jen Tallman hätte nie gedacht, dass sie aufgrund ihrer Größe den Mut haben würde, eine Karriere in der Mode zu verfolgen. bis sie 110 Pfund abnahm, indem sie ihre Kalorienaufnahme reduzierte und mit dem Laufen begann. Jetzt arbeitet sie bei Chanel. Wie widersteht sie der Versuchung, beim Essen mit Freunden von ihren neu entdeckten gesunden Gewohnheiten abzuweichen? Sie schaut sich vorher die Speisekarte an, damit sie immer ihre gesunden Optionen kennt. Stellen Sie nur sicher, dass Sie wissen, was ist Genau genommen gesunde&mdashrestaurants können ein Händchen dafür haben, Sie glauben zu machen, dass die Dinge gesünder sind, als sie sind.

Verwandt: Was Ernährungswissenschaftler essen, wenn sie in Restaurants gehen

"Ich verwende in Rezepten fettarmen griechischen Joghurt anstelle von Mayo, und es schmeckt großartig", sagt Krystal Sanders, die von 185 Pfund auf 110 Pfund gestiegen ist, indem sie gesunde Versionen ihrer Lieblingsrestaurantgerichte entwickelt hat. "Es kann auch als Sauerrahm-Ersatz verwendet werden." Die Möglichkeiten sind endlos, wenn es um dieses leckere Grundnahrungsmittel geht, aber Sie können mit diesen Dessertrezepten beginnen.

Verwandt: 10 geniale Möglichkeiten, das letzte Stück griechischen Joghurts zu verbrauchen

Yasmine Farazian, Professorin an einer Kunst- und Designhochschule, verdankt Rania Batayneh, M.P.H., Autorin von Die One One One Diät, für die einfache Faustregel, die ihr half, 50 Pfund abzunehmen: Bei jeder Mahlzeit stellte sie sicher, dass sie ein Kohlenhydrat, ein Protein und ein Fett zu sich nahm. Endlich hatte Yasmine die Vorlage für die Zubereitung einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit, die sie brauchte. "Ich hätte das Brötchen, Rindfleischpastetchen und Avocado", sagt sie. "Und wenn ich Pommes wollte, würde ich statt des Brotes nach Salat fragen."

Nachdem eine Krebsdiagnose ihren normalerweise gesunden Lebensstil aus der Bahn geworfen hatte, war Flugbegleiterin Tracey Z. Dickson schwerer als je zuvor. Als sie für krebsfrei erklärt wurde, hüpfte sie wieder auf das Laufband und brachte ihre Diät in Ordnung und stieg von 158 Pfund auf 117 Pfund. Eines ihrer Diät-Geheimnisse? "Anstelle des Desserts esse ich eine gebackene Süßkartoffel mit Zimt bestreut", sagt sie. "Es schmeckt, als würde ich Süßkartoffelkuchen essen, aber für eine Tonne weniger Kalorien." Weitere gesunde Ideen, wie Sie Ihren Zucker fixieren können, finden Sie in diesen Desserts mit 150 Kalorien (oder weniger).

Dieser Snack-Busting-Tipp kommt von Tricia Minnick, die satte 128 Pfund abnahm, indem sie Soda und verarbeitete Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung strich, ihren Teller bei jeder Mahlzeit zur Hälfte mit Gemüse füllte und sich nach dem Essen die Zähne putzte. "Es wird helfen, das nächtliche Naschen zu stoppen", sagt sie. "Ein frischer Atem macht dich weniger versucht, mehr zu essen." Informieren Sie sich mit diesen Tipps über andere Möglichkeiten, um sinnloses Naschen zu stoppen.

Denken Sie, dass es schwierig und zeitaufwändig ist, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten? Denk nochmal. Annie Allen, eine postoperative Krankenschwester in Tampa Bay, Florida, ließ ihre Tiefkühltruhe die Hälfte der Arbeit für sie erledigen, jetzt wiegt sie 52 Pfund und fährt ungefähr 10 Rennen pro Jahr. "Gefrorenes Gemüse ist genauso nahrhaft wie frisches, und in wenigen Minuten haben Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit zubereitet", sagt sie. Diese Tiefkühlgerichte sind auch überraschend gesund, wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigenen zu kombinieren.


Klopfen Sie nicht auf Ernährung zum Abnehmen

Obwohl Gewichtsverlust das Ziel sein kann, versuchen Sie es auf gesunde Weise zu erreichen. Auch wenn Sie weniger essen, wählen Sie sorgfältig aus, was Sie aus Ihrer Ernährung streichen, da der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln dazu beiträgt, dass Sie den Bedarf Ihres Körpers an essentiellen Nährstoffen decken. Wenn Sie beispielsweise Ihre Milchaufnahme reduzieren, um einige Kalorien und gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung zu entfernen, finden Sie einen anderen Weg, um genügend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen, um Problemen wie Osteoporose vorzubeugen. Denken Sie auch daran, dass Menschen mit Übergewicht einen reduzierten Vitamin-D-Spiegel im Blut haben. Der reduzierte Vitamin-D-Spiegel könnte zu einem ausgewachsenen Mangel werden, wenn die gesamte Milch – eines der wenigen Lebensmittel, das mit Vitamin D angereichert ist – aus der Nahrung gestrichen wird und nichts unternommen wird, um eine andere Quelle zu finden.

Fett in der Ernährung zu reduzieren ist für viele ein lohnendes Ziel. Aber während die Amerikaner ihre Fettaufnahme als Prozentsatz ihrer täglichen Ernährung allmählich reduziert haben, ist die Zahl der fettleibigen und übergewichtigen Amerikaner gestiegen. Ein Teil des Anstiegs könnte auf die weit verbreitete Fehleinschätzung zurückzuführen sein, dass nur der Verzehr fettfreier Lebensmittel gesünder und Fett schlecht ist. Aber viele fettarme Lebensmittel wurden fettarm, als ihr Fett durch Kohlenhydrate ersetzt wurde, die immer noch Kalorien haben. Wenn Sie mehr von einem fettfreien Lebensmittel essen, können Sie tatsächlich mehr Kalorien aufnehmen, als wenn Sie weniger vom Originalprodukt gegessen hätten.

Eine fettarme Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, aber eine Fettreduktion allein reicht nicht aus, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Etwas Fett ist in der Ernährung notwendig – tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette gesundheitsfördernd sein können – und eine reduzierte Aufnahme gesättigter Fettsäuren muss Teil einer Gesamtstrategie sein, die eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und Bewegung beinhaltet.

So wie das Weglassen eines Lebensmittels oder einer Lebensmittelsorte normalerweise nicht die Lösung ist, kann auch das Hinzufügen zu viel von einer Lebensmittelsorte zu Problemen führen. Eine zu kohlenhydratreiche Ernährung kann Ihre Blutzuckerkontrolle gefährden. Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch auch eine fettreiche Ernährung sein oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern, um die Nährstoffe auszugleichen, die durch die verminderte Aufnahme von Gemüse und Obst verloren gehen. Auch wenn Sie nicht jedes Menü von einem Arzt genehmigen lassen müssen, wäre es wahrscheinlich hilfreich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der mit den besonderen Bedürfnissen von Menschen mit Diabetes vertraut ist, um Ihnen einige Richtlinien als Rahmen zu geben, zumindest wenn Sie Ihr erstes Menü entwerfen Diät.


So starten Sie mit der Gewichtsabnahme, um Ihre Erfolgschancen zu verbessern

Fühlen Sie sich gleich zu Beginn Ihrer Reise gesund und energiegeladen mit diesem Starthilfeplan zur Gewichtsreduktion.

Wenn Sie sich jemals von einem Ereignis angeschlichen haben, fragen Sie sich vielleicht: "Ist es überhaupt möglich, in 48 Stunden Gewicht zu verlieren?" Die kurze Antwort lautet nein, es ist wahrscheinlich unwahrscheinlich, dass Sie in 2 Tagen wirklich Gewicht verlieren. "Experten empfehlen ein sicheres Maß zum Abnehmen von zwei Pfund pro Woche" FormAposs stellvertretende Herausgeberin, Mary Anderson. "Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien, also um ein Pfund in zwei Tagen zu verlieren, müssen Sie 2.500 Kalorien weniger zu sich nehmen" – eine Crash-Diät, die niemand jemals versuchen sollte.

Es ist jedoch möglich, in nur zwei Tagen gesunde Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, was der beste Weg ist, um die Gewichtsabnahme zu starten. (Verwandt: 20 einfache Ernährungstipps, die eine gesunde Ernährung weniger anspruchsvoll machen)

Um zu beginnen, machen Sie einen "Angriffsplan", schlägt Harley Pasternak vor, prominente Trainerin und Schöpferin der 5-Faktor-Diät. Erstellen Sie eine Einkaufsliste, um genügend Futter für 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu kaufen. Sie möchten auch planen, wann Sie essen und trainieren. Markieren Sie alles in Ihrem Kalender wie einen Termin.

Brauchen Sie einen zusätzlichen Anreiz? Besorge dir neue Trainingsausrüstung. "Ein neues Paar Sportschuhe kann Ihnen den zusätzlichen Schub geben, aktiv zu sein", sagt Pasternak. "Sie können als Katalysator zwischen Geist und Körper wirken, um die Motivation zu steigern und die Leistung zu verbessern."

Oder gehen Sie einkaufen (siehe Einkaufsliste unten auf der Seite) für die Zutaten, die Sie für die nächsten zwei Tage und Mahlzeiten im Wert benötigen. Als Dawn Jackson Blatner, RD, Autorin von Die Flexitarier-Diät, checkt im Supermarkt aus, ihr Einkaufswagen ist halb voll mit Produkten, eine Strategie, die sowohl langfristig als auch kurzfristig Gutes verheißt.

Es gibt viele Gründe, Gemüse zu essen:

  1. Gemüse hat etwa 20 Kalorien pro Portion. Andere Lebensmittel haben die 3- bis 4-fache Anzahl an Kalorien.
  2. Sie haben einen hohen Wasseranteil, sodass Sie sich vom Essen satt fühlen können.
  3. Sie enthalten viel Kalium, das helfen kann, den Blutdruck und die Flüssigkeit in Ihrem Körper zu regulieren.

Für die Zeitmangel: "Gehen Sie in den Laden und kaufen Sie Gemüse, das Sie von einem Gemüsetablett essen können", schlägt Blatner vor. "Kaufen Sie auch Gemüse, das Sie grillen können "Zucchinis und Kürbis" und fügen Sie das Gemüse zu allem hinzu, was Sie essen."

Diese Bewegungen können helfen, dich in den richtigen mentalen Zustand zu versetzen. Füllen Sie also die Speisekammer und entstauben Sie die Laufschuhe – Ihre 48-Stunden-Starthilfe für die Gewichtsabnahme beginnt jetzt.

Tag 1: Diät

Ein häufiger Fehler beim Abnehmen besteht darin, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Berechnen Sie daher Ihren persönlichen Kalorienbedarf, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Gewichtsverlustplan beginnen. Wenn es darum geht, einen gesunden Körper zu erhalten, zählt was man trinkt genauso viel wie was man isst. "Es ist wichtig, täglich 72 Unzen Wasser zu trinken", sagt Blatner. „Stell einen schönen Krug Wasser in den Kühlschrank. Für aromatisiertes Wasser können Sie frische Minze darin schwimmen lassen oder Birnen- oder Grapefruitscheiben hineinlegen."

Blatner schlägt das folgende Menü vor, um sich den ganzen Tag über zu stärken.

Frühstück: Nussiges Haferflocken mit Äpfeln (ca. 300 Kalorien)

  • 1/2 Tasse trockener schneller Hafer
  • 1/2 Tasse original Sojamilch
  • 1 Esslöffel Walnüsse
  • 1 kleiner gehackter Apfel

Probieren Sie zum Frühstück heiße Haferflocken, die in Sojamilch getränkt und mit einem gewürfelten Apfel belegt sind. Wenn Sie hungrig aufgewacht sind, sollte Sie dies bis zur Mittagszeit durchhalten. "[Äpfel] sättigen, weil sie zu 85 Prozent aus Wasser bestehen und 4,5 Gramm Ballaststoffe enthalten", sagt Blatner. Und für diejenigen unter Ihnen, die sich Sorgen um Ihr Cholesterin machen, haben Sie Glück. "Haferflocken sind ein Vollkorn, das mit einer darin enthaltenen Verbindung namens Beta-Glucan helfen kann, den Cholesterinspiegel zu regulieren", fügt sie hinzu.

Mittagessen: Gefüllte Pita mit frischen Tomaten und Bohnen (ungefähr 400 Kalorien)

  • 1 mittelgroße Vollkorn-Pita
  • 1/2 Tasse weiße Bohnen in Dosen
  • 1 Tasse gehackte Tomaten
  • 2 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
  • 2 EL Vinaigrette-Dressing

Füllen Sie eine Vollkorn-Pita mit Bohnen, Tomaten und Basilikum und garnieren Sie sie mit Vinaigrette. Das Vollkorn-Pita ist arm an gesättigten Fettsäuren, reich an Ballaststoffen und cholesterinfrei. Alles, was Sie in der Pita essen, ist auch gesund, insbesondere die weißen Bohnen. „Bohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Eisen, Kalium und Zink“, sagt Blatner.

Snack: Joghurt & Honig (ca. 100 Kalorien)

Joghurt ist nicht nur voller Protein, sondern enthält auch gute Bakterien, die das Immunsystem stärken, sogenannte Probiotika. Wenn Sie dem Joghurt Honig hinzufügen, füttern Sie die guten Bakterien im Joghurt und machen die Bakterien stärker, sagt Blatner. "Außerdem ist es besser, Naturjoghurt mit seiner eigenen Süße zu versehen, als ihn vorgesüßt zu kaufen, da Sie die Menge kontrollieren können."

Abendessen: Lachs mit Quinoa und Brokkoli (ca. 400 Kalorien)

  • 3 Unzen gegrillter Lachs
  • 1 Tasse gehackte Brokkoliröschen
  • 1 Teelöffel Pinienkerne
  • 1 entsaftete Zitrone
  • 3/4 Tasse gekochter Quinoa

Sie werden von dieser Mahlzeit satt. Gegrillter Lachs ist reich an Nährstoffen, arm an gesättigten Fettsäuren und mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. Und mit Brokkoli kann man nichts falsch machen – das Gemüse wird als krebsbekämpfendes Lebensmittel angepriesen, ist reich an Vitamin A und C und eine gute Quelle für Kalzium, Eisen und Magnesium. Quinoa "enthält eine der höchsten Proteinmengen von Vollkornprodukten", sagt Blatner. Tauschen Sie sich also von weißem Reis aus, und es lohnt sich, einen Tausch zu machen.

Wo passen also Chips, Kekse, Süßigkeiten, Eiscreme und Alkohol rein, fragen Sie? "Nirgendwo", sagt Blatner. Das Ziel ist es, bei einem zweitägigen Reset All-In zu gehen, sagt sie. "Allerdings müssen Langzeitmenschen nicht glauben, dass diese zweitägige Diät perfekt ist, um für immer zu sein."

Tag 1: Training

Wenn Sie ein morgendlicher Workout-Typ sind, sollten Sie sich nach dem Frühstück zuschnüren. Wenn Sie jedoch eher nachmittags oder nach dem Abendessen trainieren, können Sie gerne trainieren, wann es Ihnen am angenehmsten ist. "Es geht um die Bildung einer Gewohnheit und es geht um die Häufigkeit des Trainings", sagt die prominente Trainerin Ramona Braganza, die mit Jessica Alba zusammengearbeitet hat. "Plane es ein und schreibe es in dein Tagebuch. Wenn du fünf Morgen hintereinander keine Energie mehr hast, dann schalte sie hoch."

Der Trick, um schlanke Muskeln aufzubauen, besteht darin, Krafttraining mit Cardio zu kombinieren, was genau das ist, was Sie mit dem Braganza&aposs 3-2-1 Programm (3 Cardio-Segmente, 2 Zirkel-Segmente und 1 Core-Segment) tun.

"Versuchen Sie, keine Pause zu machen. Durchbrich die Verbrennung“, rät Braganza. „Aber wenn du aufhören musst, dann hör kurz auf und fahre dann weiter.“ Sie schlägt vor, mit 75 Prozent deiner Zielherzfrequenz zu trainieren. (Sie können Ihre Zielherzfrequenz herausfinden, indem Sie Ihr Alter von 226 abziehen und diese Zahl dann mit 0,75 multiplizieren, um Ihren Prozentsatz zu erhalten.) Wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben, sollten Sie das Brennen in den letzten 5 Wiederholungen spüren, sagt sie .

Das gesamte Programm sollte eine Stunde dauern und etwa 300 Kalorien verbrennen. Wenn Sie mehr verbrennen möchten, erhöhen Sie die Cardio-Zeit von 7 auf 10 Minuten und wiederholen Sie die Kreislauf A und B dreimal.

Cardio 1

A. Aufwärmen durch Joggen für 2 Minuten.

B. Intervallzug für 3 bis 5 Minuten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie entweder an einer Steigung joggen oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Kreis A

A. Arme schulterbreit ausstrecken und Beine ausstrecken, auf den Zehen balancieren.

B. Halten Sie den Rücken gerade, senken Sie den Körper nach unten und drücken Sie ihn dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Verkleinern: Knie zur Unterstützung auf den Boden fallen lassen.

2. Beinheben

A. Legen Sie sich flach auf eine Seite und strecken Sie die Beine gerade aus.

B. Heben Sie das obere Bein an und senken Sie es dann bis auf wenige Zoll ab, das untere Bein jedoch nicht berührt wird.

Machen Sie 20 Impulse auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Stellen Sie sicher, dass die Form korrekt ist, lehnen Sie den Körper leicht nach vorne und lassen Sie die obere Hüfte nach hinten rollen. Diese Übung trainiert den äußeren Oberschenkel.

3. Stuhl-Dips

A. Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen und flach auf den Boden auf die Stuhlkante. Legen Sie die Hände auf die Stuhlkante auf beiden Seiten der Oberschenkel.

B. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und senken Sie den Körper zum Boden.

C. Strecken Sie die Arme, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

4. Wiederholen Sie die Schritte 1-3.

Cardio 2

A. Springseil für 7 Minuten.

Kreis B

1. Brustpresse mit Kurzhanteln

A. Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, halten Sie mittlere Gewichte bis etwa Schulterhöhe und lehnen Sie sich dann zurück gegen die Bank. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln mit den Seiten der Brust ausgerichtet sind und der Oberarm unter den Hanteln liegt.

B. Strecken Sie die Hanteln nach oben aus.

C. Senken Sie die Arme zurück in die ursprüngliche Position.

Mache 20 Wiederholungen. Die letzten 5 Wiederholungen sollten sich herausfordernd anfühlen.

2. Ausfallschritte beim Gehen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.

B. Gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, beugen Sie das linke Knie bis etwa 1 Zoll über dem Boden und das rechte Knie ist in einem 90-Grad-Winkel direkt über dem Knöchel gebeugt.

C. Halten Sie das Gewicht in den Fersen, um ein Vorlehnen zu vermeiden, stoßen Sie mit dem linken Fuß vom Boden ab und stürzen Sie das linke Bein nach vorne.

Mache 20 Ausfallschritte.

Scale up: Gehen Sie tief, indem Sie sich in das vordere Bein drehen und den Boden mit der anderen Hand berühren.

3. Trizeps-Erweiterungen

A. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie 5- bis 10-Pfund-Hanteln in jeder Hand.

B. Beginnen Sie mit bis zur Decke ausgestreckten Armen.

C. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Handflächen nach innen, senken Sie die Hanteln zu den Ohren.

4. Machen Sie eine 30-Sekunden-Pause und wiederholen Sie dann Kreislauf B.

Cardio 3

A. Intervallzug für 7 Minuten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie entweder an einer Steigung joggen oder die Geschwindigkeit erhöhen und konstant halten.

1. Doppelter Crunch

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit beiden Füßen über den Boden.

B. Halten Sie die Ellbogen hinter dem Kopf und ziehen Sie dann den Körper zu einem Ball zusammen, bis die Ellbogen die Knie berühren.

Mache 20 Crunches.

2. Fahrrad drehen

A. Mit dem Gesicht nach oben liegen. Berühren Sie abwechselnd jeden Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie (d. h. den rechten Ellbogen zum linken Knie und umgekehrt), während Sie in einen Crunch heben.

Mache 20 Crunches.

3. Beinheben

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Händen unter den Po.

B. Hebe die Beine zur Decke und bringe sie dann nach unten, bis sie fast den Boden berühren.

Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

A. Gehen Sie in die kniende Position und stützen Sie den Körper mit Ellbogen und Unterarmen gegen den Boden ab. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten aus, um auf Zehen und Unterarmen zu balancieren.

Halte diese Plankenposition 20 bis 30 Sekunden lang (arbeite bis zu einer vollen Minute).

5. Wiederholen Sie die Schritte 1-4.

Tag 2: Diät

Frühstück: Mandeltoast mit Blaubeeren (ca. 300 Kalorien)

  • 2 Scheiben geröstetes Vollkornbrot
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • 1 Tasse frische Blaubeeren

Toast mit Mandelbutter bestreichen und mit Blaubeeren essen. Heidelbeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch eine gute Ballaststoffquelle und reich an Vitamin C. Außerdem kommt die blaue Farbe vom Antioxidans Anthocyan, das vor Krankheiten wie Alzheimer, Krebs und Herzerkrankungen schützen könnte. sagt Blatner.

Mittagessen: Gehackter Spinatsalat (ca. 400 Kalorien)

  • 2 Tassen Spinat
  • 1 großes hartgekochtes Ei, gehackt
  • 1 mittelgroße Ofenkartoffel, gehackt
  • 1 Tasse Karotten, gehackt
  • 2 EL Vinaigrette-Salat-Dressing
  • Gehackte Zutaten zum Spinat geben und mit dem Dressing vermischen.

Vergessen Sie Eisberg- oder Römersalat. „Spinat ist ein Blattgrün, und diese enthalten ein starkes Trio von Antioxidantien namens ACE–Vitamine A, C und E𠄻lutbildner wie Eisen und Vitamin K und Knochenaufbauer wie Kalzium und Magnesium“, sagt Blatner.

Was die Salatzutaten angeht, sind Eier gute Proteinquellen, die immer noch fettarm sind, was sie ideal für den Muskelaufbau beim Abnehmen macht. Protein in jeder Mahlzeit wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, während Ihr Körper Fett verbrennt. Und werfen Sie das Eigelb aus dem hartgekochten Ei, entweder es ist reich an Vitamin D, das Krankheiten wie Krebs und Diabetes bekämpft.

Snack: Sellerie mit Sonnenblumenbutter (ca. 100 Kalorien)

Genießen Sie Sellerieaufstrich mit Sonnenblumenbutter, die mehr Vitamin E enthält als Erdnussbutter.

Abendessen: Hühnchen-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (ungefähr 400 Kalorien)

  • 1/2 Tasse gekochter brauner Reis
  • 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, gewürfelt
  • 1 Esslöffel gehobelte Mandeln
  • 1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
  • 1 Tasse gemischtes Gemüse
  • Hähnchen mit Mandeln und Koriander belegen. Essen Sie mit Reis und gemischtem Gemüse.

Als Vollkorn ist brauner Reis sehr sättigend und leicht verdaulich. Im Vergleich zu trockenen Vollkornprodukten wie Crackern besteht brauner Reis hauptsächlich aus Wasser, so dass Sie sich satt fühlen, sagt Blatner. (Verwandt: Der Diätplan zum Abnehmen von 10 Pfund in einem Monat (den Sie tatsächlich befolgen möchten))


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Ehre deinen Körper

"Ihr spezifisches [Gewichtsabnahme-]Programm kann sich von dem eines anderen unterscheiden, basierend auf Klima, Geografie, Vererbung, der Qualität der Lebensmittel, die Sie kaufen, der Menge, in der Sie dieses Lebensmittel essen, und vielem mehr. Viele Leute nehmen Ratschläge an, die dies tun" ehren sich selbst. Was für mich funktioniert, wird für dich nicht funktionieren. Es ist einfach nicht. Es geht also wirklich darum, einen ehrlichen Blick darauf zu haben, wer du bist, was deine Neigungen und Auslöser sind und wie du ein Programm erstellen kannst, das dreht sich darum.&rdquo


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Emily Liedtke

VOR: 340 Pfund, Größe 26

NACH: 129 Pfund, Größe 2

GESAMT VERLOREN: 211 Pfund, 12 Größen

Emilys Tipps zum Abnehmen:

Ziel für 15: Wenn ich Angst vor einem Training habe, sage ich mir, dass ich versuchen soll, die ersten 15 Minuten zu überstehen. Danach fühle ich mich fast immer energiegeladener und möchte weitermachen.

Finden Sie eine einzigartige Belohnung: Anstatt mit Essen zu feiern, wenn ich ein Ziel erreiche, gönne ich mir etwas Gesundes, zum Beispiel eine Wanderung mit meinem Mann oder eine Massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

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There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


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