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Drei großartige Proteinquellen für Veganer

Drei großartige Proteinquellen für Veganer


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Laut der Vegan Society gibt es jetzt 150.000 Veganer in Großbritannien, und die Bewegung wächst dank Initiativen wie Go Vegan und Veganuary im November schnell.

Beide Kampagnen ermutigen die Menschen, einen Monat lang vegan zu leben, in der Hoffnung, dass sie ihr Leben verändern könnten. Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Es isst im Wesentlichen alles, was von einer Pflanze stammt – Obst, Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen und Getreide.

Wer regelmäßig meine Beiträge liest, weiß, dass ich immer für das Konzept des „ausgewogenen Tellers“ werbe, um den Verzehr jeder der Lebensmittelgruppen bei jeder typischen Mahlzeit zu fördern, und das gilt auch für Veganer. Lebensmittel aus der Protein-Lebensmittelgruppe sind für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und die Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung. Für einen Veganer können Proteinquellen Bohnen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sein. Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und der Verzehr einiger davon ist essentiell, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.

Fleisch und Fisch werden als vollständiges Protein eingestuft, da es eine ausreichende Menge all dieser essentiellen Aminosäuren enthält, während unvollständige Proteine ​​​​in Bohnen, Nüssen und Samen nicht die gesamte Palette der notwendigen Aminosäuren enthalten. Aber das ist für Veganer kein Problem, solange Sie verschiedene Proteinnahrungsmittel zu sich nehmen, damit Sie alles bekommen, was Sie brauchen. Bohnen, Nüsse und Samen sind nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern bieten auch viele andere ernährungsphysiologische Vorteile, über die ich Sie diesen Monat informieren möchte. Hier sind drei großartige Proteinquellen für Veganer:

Bohnen

Ich beginne mit Bohnen, die eine Ballaststoffquelle sind und von Natur aus fettarm sind. Butterbohnen sind eine bedeutende Manganquelle, die einige der Enzyme im Körper herstellt und aktiviert. Kidneybohnen sind jedoch eine bedeutende Phosphorquelle, die sich mit Kalzium zu starken Knochen verbindet. Dies unterstreicht den Gedanken, dass eine abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich ist, um alle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten – bis hin zu der Art der Bohnen, die Sie essen. Jamies Rezept für Bohnen auf Toast ist eine großartige Möglichkeit, etwas in dich zu bekommen.

Nüsse

Nüsse sind zu Recht ein Grundnahrungsmittel vieler Veganer. Sie sind eine großartige Proteinquelle, aber auch Kalium, das notwendig ist, um das Risiko von Bluthochdruck zu senken, und Magnesium, das benötigt wird, um die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln. Nüsse können aufgrund ihres hohen Fettgehalts einen schlechten Ruf haben, aber sie sind eine Quelle für ungesättigtes Fett (das gute Fett) und können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Saat

Samen wie Sonnenblumen und Kürbis sind eine vielseitige Zutat, die in Pfannengerichten, Getränken, Suppen und Salaten verwendet werden kann, und eine großartige Nährstoffquelle. Calcium kommt nicht nur in Milchprodukten vor – insbesondere Sesamsamen sind eine großartige milchfreie Calciumquelle, die für starke Knochen und Zähne benötigt wird. Es gibt jedoch viele Debatten über die Verfügbarkeit von Kalzium aus milchfreien Lebensmitteln für den Körper. Samen nehmen etwas Flack, weil sie eine Substanz namens Phytinsäure enthalten, von der einige Studien darauf hindeuten, dass sie die Kalziumaufnahme behindern kann. Wenn Sie befürchten, bei einer veganen Ernährung nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie vielleicht eine angereicherte Pflanzenmilch verwenden. Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, Ihre Ernährung sorgfältig zu planen, sollten Sie keine Bedenken hinsichtlich eines Nährstoffmangels haben.

Mein Lieblingsrezept von Jamie, das jedem Veganer (oder Nicht-Veganer!) werden vom Körper verdaut und abgebaut und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Um daraus eine ausgewogene Mahlzeit zu machen, servieren Sie sie mit braunem Reis oder Vollkorn-Tortillas.

Auf JO.com gibt es noch viele weitere vegane Rezepte, die dich inspirieren, besonders wenn du dich im neuen Jahr bei Veganuary anmeldest!


7 beste Quellen für veganes Protein, laut Ernährungsexperten

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen können, ohne auf Protein zu verzichten.

Trotz veralteter Ernährungsempfehlungen sind vegane Proteinquellen reichlich, lecker und erschwinglich. Leider sehen die meisten Verbraucher pflanzliches Protein immer noch als minderwertig gegenüber tierischen Proteinquellen an.

Laut Reshma Shah, MD, und Brenda Davis, RD, Autoren von Nourish: Der definitive Leitfaden zur pflanzlichen Ernährung für Familien, die beiden häufigsten Mythen über pflanzliches Protein sind, dass man nicht genug Protein aus Pflanzen allein gewinnen kann und dass pflanzliche Proteinquellen unvollständig sind oder an essentiellen Aminosäuren fehlen. 

Um den ersten Mythos anzusprechen, müssen wir uns überlegen, wie viel Protein wir brauchen und wie viel Menschen, die verschiedene Ernährungsmuster zu sich nehmen, konsumieren. 𠇝ie empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen,” erklärt Shah. (Hier finden Sie die ideale Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten.) �r Fleischesser in den Industrieländern durchschnittlich etwa 100 Gramm pro Tag, verglichen mit 62 bis 82 Gramm pro Tag bei Veganern.” Laut Shah und Davis ist überschüssiges Protein nicht unbedingt von Vorteil, insbesondere wenn es aus tierischen Quellen stammt. “Wir können nicht nur eine Ernährung entwickeln, die viel pflanzliches Protein liefert, sondern Studien belegen auch durchweg eine längere Lebensdauer und ein geringeres Krankheitsrisiko, wenn das Protein aus Pflanzen statt aus Tieren stammt.” Die Autoren bestätigen, dass Pflanzen sowohl die Quantität als auch die Qualität liefern können des Proteins, das Menschen jeden Alters benötigen, und im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind sie arm an gesättigten Fettsäuren, cholesterinfrei und voller gesundheitsfördernder Ballaststoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

„Und was den zweiten Mythos angeht, so überrascht es viele Verbraucher ein wenig, dass essentielle Aminosäuren von Pflanzen und nicht von Tieren hergestellt werden“, erklärt Shah. “Tiere liefern essentielle Aminosäuren, weil sie sie irgendwann entlang der Nahrungskette aus Pflanzen gewonnen haben. Es macht also keinen Sinn zu sagen, dass wir keine essentiellen Aminosäuren aus Pflanzen bekommen können, sondern dort, wo sie herkommen

Der Schlüssel zur Deckung des Proteinbedarfs besteht darin, eine ausreichende Menge und Vielfalt an Lebensmitteln in Ihrer Ernährung sicherzustellen. Hier sind die sieben besten Quellen für pflanzliches Protein, so die Gesundheits- und Ernährungsexperten Shah und Davis.


1. Kichererbsen, 14,7 g Protein

Nährwerte von Kichererbsen

Laut USDA enthält 1 Tasse gekochte Kichererbsen:

  • 14,7 g Eiweiß
  • 263 Kalorien
  • 5,83 g Fett
  • 40,4g Kohlenhydrate
  • 13,1g Ballaststoffe

Du sagst "Kirschbohnen". Ich sage "Kichererbsen". Wie auch immer Sie es sagen, diese lustigen Hülsenfrüchte sind eine der besten Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Hülsenfrüchte sind eine vegane Proteinquelle für Vegetarier und Veganer, da sie von Natur aus reich an Protein und anderen Nährstoffen sind.

Kichererbsen sind aufgrund ihres milden, aber köstlichen Geschmacks und ihrer vielseitigen Textur eine beliebte vegane Proteinquelle.

Kichererbsen sind auch zugänglich, erschwinglich und einfach zuzubereiten. Sie können sie fast überall vorgefertigt in Dosen kaufen. Suchen Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft nach einer Bulk-Abteilung, und Sie können getrocknete Kichererbsen in großen Mengen kaufen und sie in einem Schnellkochtopf wie dem Instant Pot stapelweise kochen.

Du denkst du hast noch nie Kichererbsen gegessen? Denk nochmal. Kichererbsen sind die Hauptzutat in Hummus und Falafel und werden häufig in der indischen und mediterran inspirierten Küche verwendet.

Proteinreiche vegane Kichererbsen-Rezepte


12 der besten veganen Proteinquellen

Wenn es um Protein geht, sollten Veganer nicht das Gefühl haben, von der Party ausgeschlossen zu werden. Ein veganes Proteinpulver kann zwar eine großartige Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Proteine ​​​​in Ihre Ernährung aufnehmen, es ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, wie ein Veganer seinen Körper mit dem so wichtigen Makronährstoff versorgen kann.

Pflanzen und Samen können mehr als ausreichende Mengen an Protein liefern, um Fleisch und Milchprodukte verantwortungsvoll zu ersetzen. Die meisten von ihnen bieten auch ein weitaus besseres Nährwertprofil in Bezug auf Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht zu vergessen ihre relative leichte Verdaulichkeit.

Und ungeachtet der Tatsache, dass viele der veganen Proteinquellen, die Sie auf dieser Liste sehen, vollständige Proteine ​​mit allen 9 essentiellen Aminosäuren sind, ist man sich weithin einig, dass nicht jedem ein Cocktail aus Hülsenfrüchten, Samen, Getreide und Gemüse hinzugefügt werden muss Platte, um täglich ausreichend Protein zu liefern, vorausgesetzt, Ihre Ernährung verteilt diese verschiedenen Quellen über den Tag.

Egal, ob Sie nach neuen Zutaten für Ihr nächstes pflanzliches Festessen suchen oder einfach nur Inspiration für proteinreiche Alternativen suchen, während Sie auf eine Ernährung mit weniger tierischen Produkten umsteigen, lesen Sie weiter für 12 der besten veganen Proteinquellen .

Linsen

Protein pro 100g: 25g (roh) 8,8g (gekocht)

Linsen sind ernährungsphysiologische Kraftpakete und enthalten etwa 18 g Protein pro gekochter Tasse. Lecker in Suppen und Dahls oder als Bestandteil von Salaten, liefert Ihnen eine Tasse zusätzlich die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und liefert reichlich Folsäure, Mangan und Eisen. Zusammen mit Bohnen als Teil der Familie der Hülsenfrüchte sind Linsen extrem leicht verdaulich. Generell gilt: Je kleiner die Bohne, desto leichter verdaulich.

Tempeh

Protein pro 100g: 20g (gekocht)

Sojabohnen sind extrem proteinreich und versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er benötigt. Tofu und Tempeh werden beide aus Sojabohnen hergestellt, ersterer aus zusammengepresstem Bohnenquark, ähnlich wie bei der Käseherstellung, und letzterer durch Zusammenpressen fermentierter Sojabohnen zu einem Patty. Eine Portion von 85 g Tempeh liefert 15 g Protein, und wenn Sie es GVO-frei und biologisch beziehen, haben Sie keine Probleme mit dem, was zunehmend überproportional zu berichten scheint, über ein Östrogen-Ungleichgewicht.

Lupinenbohnen/Lupinibohnen

Protein pro 100g: 36g (roh) 16g (gekocht)

In der traditionellen mediterranen Küche beliebt, sind Lupinen- oder Lupinenbohnen mit etwa 40 % ihres gesamten Nährstoffanteils und 26 g pro Tasse eine der höchsten verfügbaren pflanzlichen Proteinquellen. Eng mit Erbsen verwandt, schmeckt die leuchtend gelbe Hülsenfrucht dank der enthaltenen Alkaloide bitter, verfügt aber über eine hervorragende Bioverfügbarkeit, sodass der beeindruckende Proteingehalt nicht verloren geht.

Andere Bohnen und Hülsenfrüchte

Protein pro 100g (Kidneybohnen): 23g (roh) 8,7g (gekocht)

Bohnen der Sorte Pinto, Kidney und Garbanzo (auch bekannt als Kichererbsen) sind großartige Proteinquellen, die sich als besonders vorteilhaft für die Ernährung unserer Darmbakterien erwiesen haben. Pro gekochter Tasse finden Sie bei den meisten Sorten etwa 15 g sowie eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe und Mineralien.

Wie gesagt, je kleiner die Bohne, desto leichter verdaulich, weshalb die gelbe Spalterbse mit ihren 9 essentiellen Aminosäuren die bevorzugte Wahl in leckeren Dahls ist. Aber auch die Aufspaltung von Kichererbsen zu Hummus ist eine gute Möglichkeit, die Verdauung dieser veganen Proteinquellen zu verbessern. In unserem E-Book mit herzhaften Rezepten finden Sie einige großartige Hummus-Rezepte zum Ausprobieren.

Hanfsamen

Protein pro 100g: 32g

Hanf ist so etwas wie ein veganes Aushängeschild, und das aus vielen anderen Gründen als seinem Samenprotein. Als Unkraut wächst Hanf im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzen (und tatsächlich Tieren) ohne viel Wasser und ohne Pestizide. Außerdem nimmt es relativ wenig Land in Anspruch, ist biologisch abbaubar und praktisch jeder Teil der Pflanze kann verwendet werden (von Farben bis hin zu Textilien).

Aus ernährungsphysiologischer Sicht stammen bis zu 25 % der Gesamtkalorien aus Hanfsamen aus hochwertigem Protein (komplett mit allen 9 essentiellen Aminosäuren). Dies ist mehr als sowohl Chia- als auch Leinsamen – die etwa 16-19% Protein enthalten – und bedeutet 11 g Protein aus einer Portion von 30 g. Sie bieten auch ein großartiges Verhältnis von Omega 3:6 3:1 anstelle des eher entzündlichen 20:1, das in vielen modernen Diäten konsumiert wird.

Beachten Sie, dass es am besten ist, Hanfsamen roh zu essen, da ihr Öl anfällig für Ranzigkeit ist und Sie ihre Vorteile in roher Form optimal nutzen können.

Chia-Samen

Protein pro 100g: 17g

Auch Chiasamen sind ein komplettes Protein, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Die winzigen Samen sind voller Ballaststoffe und sind eine weitere großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Auch wenn Sie vielleicht auf Salate und Brei gestreute Chiasamen gefunden haben, sollten sie vor dem Verzehr idealerweise eingeweicht werden, am besten über Nacht. Sie nehmen eine immense Menge an Wasser auf und rohes Essen hat das Potenzial, das aufzunehmen, was sich in Ihrem System befindet, was wiederum die Verdauung verlangsamt und Sie viel Wasser trinken muss, um die Auswirkungen auszugleichen.

Überlege dann, sie in deine Overnight Oats mit deiner Pflanzenmilch und veganem Proteinpulver deiner Wahl zu integrieren oder als köstlichen Chia-Pudding zu konsumieren, ein Rezept dafür findest du hier.

Andenhirse

Protein pro 100g: 14g (gekocht) 4,4 g (gekocht)

Quinoa ist eine weitere vollständige Proteinquelle mit einem Gesamtproteingehalt von 13,8%. Eine Tasse des alten südamerikanischen Samens enthält etwa 8 g Protein.

Und ja, Sie haben richtig gelesen – anders als Sie vielleicht gedacht haben, ist Quinoa aufgrund seiner verbreiteten Verwendung als Reisalternative technisch gesehen ein Samen. Es ist auch mit Roter Bete, Spinat und Mangold verwandt, und seine Blätter können auf ähnliche Weise zubereitet und gegessen werden.

Blattgemüse

Protein pro 100g (Grünkohl): 2,9g (gekocht und roh)

Als vegane Proteinquelle wird Gemüse oft übersehen. Aber Blattgemüse enthält bioverfügbare und assimilierbare Proteine, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nur weil etwas proteinreich ist, Sie es nicht richtig verdauen und effizient verwenden können.

Auch wenn der Proteingehalt von Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse und Kohl auf dem Papier vielleicht nicht viel aussieht, ist ihre hervorragende Verdaulichkeit eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern. Sie sorgen nicht nur dafür, dass Ihre Mahlzeiten eine beträchtliche Portion Blattgemüse enthalten, sondern können sie auch zu Shakes hinzufügen, wie in diesem Supergreen Smoothie-Rezept.

Spirulina

Protein pro 100g: 57g

Die nährstoffreiche Spirulina ist eine Blaualge, die für viele weitere gesundheitliche Vorteile gelobt wird als Protein allein. Aber da bis zu 60 % seines Trockengewichts auf Proteine ​​entfallen, ist es eine weitaus reichhaltigere Quelle als die meisten Pflanzen.

Zusätzlich zu 2 EL, die 8 g leicht verdauliches komplettes Protein liefern, sind seine Phycocyanine – die starke Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften haben – der Schlüssel zur Unterstützung der sportlichen Leistung und der allgemeinen Gesundheit.

Da Spirulina Giftstoffe aus seiner Umgebung aufnimmt, wurden Fragen zur Kontamination in verschiedenen Variationen aufgeworfen. Tatsächlich wurden Spuren von Schwermetallen wie Blei, Quecksilber und Arsen in Produkten aus China gemeldet, wo das Wasser anfällig für Verunreinigungen ist. Entscheide dich für eine reinere Sorte stattdessen für die hawaiianische Sorte.

Brauner Reis

Protein pro 100g: 7,5g (roh) 2,7g (gekocht)

Bei so vielen leckeren veganen Gerichten (Currys, Chilis, Salate), die sich für eine Art Getreidebasis eignen, kann es entmutigend sein, Reis ganz wegzulassen. Obwohl Quinoa einen proteinreichen Ersatz bietet, der strukturell nicht fremd ist, bietet brauner Reis auch bewundernswerte 5,5 g Protein pro gekochter Tasse. Und im Gegensatz zu weißem Reis wird die braune Sorte nicht von ihrer Kleie befreit, was zu einem faserigeren, vitamin- und mineralstoffreicheren Getreide führt.

Samen- und Nussbutter

Protein pro 100g (Mandelbutter): 21g

Voller einfach ungesättigter (guter) Fette bieten Samen- und Nussbutter großzügige Portionen Protein. Diese zu Hause hergestellten Aufstriche und Smoothie-Zusätze müssen nicht mehr als eine Zutat in roher oder gerösteter Form enthalten, die etwa 10 Minuten lang gemischt wird.

Daher enthalten Samen- und Nussbutter das gesamte Protein ihres Hauptbestandteils 9,6 g pro 28 g Sonnenblumenkerne, 9 g pro 28 g Erdnüsse, 7 g pro 28 g Kürbiskerne und 6 g pro 28 g Mandeln oder Pistazien. Rohe Butter sind in der Regel überlegen in Bezug auf alle ernährungsphysiologischen Vorteile, mit Ausnahme von Erdnüssen, die gekocht werden müssen.

Protein pro 100g (Haferkleie roh): 17g

Bei den Makronährstoffen wird Hafer am häufigsten als Kohlenhydrat angesehen, und tatsächlich besteht sein Trockengewicht zu 66 % aus Kohlenhydraten. Aber 11-17% des Hafers sind eine Quelle für hochwertiges Protein, höher als die der meisten anderen Getreidearten.

Hafer wird am häufigsten zum Frühstück in gerollter oder stahlgeschnittener Form verzehrt und wird seit langem als Küchenschrank für eine gesunde Ernährung gefeiert, nicht zuletzt wegen des Beta-Glucans, das ihn so sättigend macht.

Sie sind auch extrem vielseitig und auf unserer Rezepte-Seite finden Sie viele Rezepte für Porridge und Overnight-Oats, die mit veganen Proteinpulvern angereichert werden können.

Die veganen Proteinpulver von Form liefern zwischen 20-30 g pflanzliches Protein aus mehreren Quellen pro Portion. Hergestellt aus einer Mischung aus Bio-Erbsen-, Reis-, Hanf- und Algenproteinen, die in Shakes und Aufläufe eingearbeitet oder mit den oben aufgeführten ausgewählten Zutaten vermischt werden, ist eine problemlose Möglichkeit sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung decken.


3. Blumenkohl-Bolognese-Sauce

Diese Blumenkohl-Bolognese-Sauce ist nicht nur super einfach zuzubereiten, sondern auch unglaublich gesund! Statt Hackfleisch sieht das Rezept Blumenkohl vor. Jawohl! Blumenkohl! Es ist so ein unglaubliches Gemüse! Wie alle meine Rezepte ist die Blumenkohl-Bolognese zu 100 % vegan. Außerdem ist es glutenfrei und kalorienarm.


Beste Quellen für veganes Protein

Die besten veganen Proteinquellen für Sie sollten den folgenden Kriterien folgen:

  • Bietet eine gute Proteindichte - mindestens 25 % der Kalorien stammen aus Protein.
  • Bietet andere ernährungsphysiologische Vorteile wie Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette oder Ballaststoffe.
  • Passt zu Ihren Kalorien- und Makrozielen.
  • Schmeckt gut und macht von innen heraus ein gutes Gefühl!

Um einige Ideen zu bekommen, wo Sie anfangen sollten, hier einige Favoriten:

1. Spirulina - 64 % Proteindichte

Ich wette, Sie konnten nicht ahnen, dass dieses seltsame grüne "Superfood" die Liste der proteinreichen Pflanzen anführen würde! Um fair zu sein, ist Spirulina eher ein Nahrungsergänzungsmittel als ein Lebensmittel und es ist schwierig, eine signifikante Menge an Protein daraus zu gewinnen.

Spirulina wird eigentlich als eine Bakterienart klassifiziert, die in Blaualgen vorkommt und wird hauptsächlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durch Pulver, Kapseln und in verpackten Lebensmitteln konsumiert.

Es ist ziemlich proteinreich und kalorienarm, außerdem enthält es bemerkenswerte Mengen an Kalzium, Niacin, Kalium, Magnesium, B-Vitaminen und Eisen.

Ein Esslöffel Spirulina enthält:

Um die Proteinvorteile von Spirulina zu nutzen, versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Smoothie oder in anderen Rezepten einen kleinen Löffel hinzuzufügen, um einen kleinen Proteinschub zu erzielen.

2. Seitan - 60% bis 80% Proteindichte

Hauptsächlich aus lebenswichtigem Weizenprotein (auch bekannt als Gluten) hergestellt, ist Seitan selten glutenfrei.

Während lebenswichtiges Weizenprotein als Zutat seltsam klingt, ist es super einfach zu bekommen. Seitan wird hergestellt, indem Weizenmehl mit Wasser gewaschen wird, bis die gesamte Stärke entfernt ist und nur die klebrigen, proteinreichen Komponenten übrig bleiben. Dieses Protein wird dann ein wenig gewürzt und mit etwas Mehl oder Stärke "aufgepeppt", um die richtige Textur und dann Bratsche hinzuzufügen!

Eine 4-Unzen-Portion Seitan erhalten Sie:

Wie Tofu und die meisten anderen veganen "Fleisch" nimmt Seitan leicht zusätzliche Aromen an und funktioniert in den meisten Rezepten als Fleischersatz. Ich persönlich mag es am liebsten in der Pfanne oder im Ofen gebacken!

3. Soja- oder Erbsenprotein-Streusel – 53 % Proteindichte

Protein wird aus Erbsen oder Soja in Form eines Proteinisolats (auch bekannt als Erbsenproteinisolat und Sojaproteinisolat) extrahiert, ähnlich wie bei der Herstellung von Proteinpulver. Dieses Protein wird dann mit anderen pflanzlichen Zutaten vermischt und zu kleinen Streuseln gekocht, die wie Hackfleisch verwendet werden können!

Eine 1/2 Tasse Messlöffel Erbsenprotein-Streusel bietet:

Proteinstreusel sind außerdem in der Regel glutenfrei und können in vielen Rezepten Hackfleisch ersetzen.

4. Nährhefe – 53 % Proteindichte

Nährhefe ist eine großartige Käsealternative für Veganer, die auch eine solide Menge an Protein enthält.

Allein als Belag verwendet, kann es schwierig sein, hohe Proteinmengen aus diesem Lebensmittel zu gewinnen, aber wenn es in Rezepten wie veganem Mac und Käse verwendet wird (pssst. verwenden Sie proteinreiche Nudeln, duh!), in gekochte Quinoa eingerührt oder mit vermischt ein Tofu-Rührei, es fügt ein bisschen mehr hinzu.

Es ist auch eine enorme Quelle für B-Vitamine und Folsäure.

Eine kräftige 1/4-Tassen-Portion Nährhefe enthält:

Verwenden Sie Nährhefe als Käseersatz in Ihren veganen Lieblingsrezepten mit hohem Proteingehalt!

5. Protein-Pasta - 48% Proteindichte

Alle loben unser Lieblingskohlenhydrat, das sich jetzt in eine Quelle für hochwertiges Protein verwandelt hat. Nudeln aus Bohnen, Linsen und Soja werden normalerweise aus einfachen Zutaten (manchmal nur einer Zutat) hergestellt und können ein großartiges veganes Protein-Grundnahrungsmittel sein.

Durch die Erhöhung des Ballaststoff- und Proteingehalts mit Bohnen und Hülsenfrüchten können diese Nudeln immer noch den zähen al dente-Geschmack verleihen, den wir lieben, aber auch eine ernsthafte Portion Protein mit sich bringen. Noch besser, diese Nudeln sind auch von Natur aus glutenfrei.

Eine 2 Unzen Standardportion Edamame-Nudeln enthält:

Edamame-Pasta ist auch eine Quelle für Kalzium und Eisen und enthält 11 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was den Nettokohlenhydratgehalt erheblich senkt.

6. Tempeh - 46% Proteindichte

Ähnlich wie Tofu wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt. Bei der Herstellung von Tempeh werden jedoch fermentierte Sojabohnen verwendet, um eine kuchenartige Textur zu erzeugen. Tempeh ist etwas weniger verarbeitet als Tofu und enthält neben Ballaststoffen und Eisen einen ernsthaften Protein-Punch.

Vier Unzen Tempeh haben:

Tempeh ist außerdem von Natur aus glutenfrei.

7. Tofu - 42% Proteindichte

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die gemahlen, erhitzt und dann mit Kalzium, Magnesium und Salz angedickt werden, und ist ein veganes Grundnahrungsmittel. Es nimmt den Geschmack von fast allem an, womit Sie würzen, und ist in weichen bis extra festen Texturen erhältlich.

Da Tofu mit zusätzlichem Kalzium hergestellt wird, ist es in der Regel eine gute Kalziumquelle! Das ist großartig für Veganer, die keine Milchprodukte in ihrer Ernährung zu sich nehmen und denen dieser Schlüsselmineralstoff möglicherweise fehlt.

8. Sojamilch - 40% Proteindichte

Sojamilch wird aus Soja hergestellt und ist eine Quelle für vollständiges Protein. Es ist auch eine der wenigen milchfreien Milch, die Protein liefert - die meisten Nuss- und Getreidemilch enthalten weniger als ein Gramm Protein pro Portion.

Wenn Sie sich für Sojamilch entscheiden, können Sie Rezepten oder Ihrer Getränkeauswahl eine kleine Menge Protein hinzufügen.

Eine Tasse helle, ungesüßte Sojamilch enthält:

Suchen Sie nach ungesüßten Geschmacksoptionen, um zusätzlichen Zucker und Kalorien zu reduzieren!

9. Edamame - 38% Proteindichte

Es ist nicht verwunderlich, dass ganze Sojabohnen eine Proteinquelle sind, wenn man bedenkt, dass so viele vegane Produkte daraus hergestellt werden. Sie können sie allein in den Schoten mit etwas Meersalz als großartige Protein-Snack-Option essen oder in einer Vielzahl von Rezepten zusammen mit anderem Gemüse und proteinhaltigem Getreide verwenden.

Eine halbe Tasse Edamame enthält:

Edamame enthält auch etwas Eisen, Magnesium und Vitamin C. Darüber hinaus ist Soja ein vollständiges Protein, daher liefern Edamame und andere sojahaltige Produkte alle Ihre essentiellen Aminosäuren!

10. Vegane Wurst - 34% Proteindichte

Soja-, Erbsen- oder Weizenprotein können auch zur Herstellung von fleischfreien Würsten verwendet werden. Ähnlich wie bei anderen Fleischalternativen verwendet vegane Wurst ein Proteinisolat in Kombination mit pflanzlichen Zutaten, das dann zu einem wurstähnlichen Produkt geformt und gekocht wird.

Während Schweine- oder Rinderwurst eine tierische Hülle verwendet, verwendet vegane Wurst Zellulose aus Pflanzen. Cellulose ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in Pflanzenzellen vorkommt und hauptsächlich dafür verantwortlich ist, Stängel, Blätter und Zweige stark zu machen.

Eine gekochte Erbsenproteinwurst hat:

11. Brokkoli - 33% Proteindichte

Brokkoli ist eines der proteinreichsten Gemüse überhaupt, aber Sie müssen viel davon essen, um insgesamt eine bedeutende Proteinquelle zu erhalten. Daher eignet sich dieses knallharte kleine Gemüse am besten als zusätzlicher Proteinschub zu Mahlzeiten und nicht als alleiniger Fleischersatz.

Da Brokkoli kalorien-, fett- und kohlenhydratarm ist, ist er ein großartiger kleiner Proteinschub für Mahlzeiten, ohne Ihre gesamte Makrobilanz zu beeinträchtigen!

12. Linsen – 31% Proteindichte

Linsen sind eine großartige Vollwertkost, um deinen Mahlzeiten ernsthafte Ballaststoffe und etwas Protein hinzuzufügen. Ersetzen Sie Reis oder andere Körner durch Linsen in Suppen, Pilaws oder als Basis für jedes Gericht, um einige Ernährungsvorteile zu erzielen.

Eine Tasse gekochte Linsen liefert:

Linsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Vitamin B-6, Kalium und Magnesium.

13. Beyond Burger – 25 % Proteindichte

Diese Burger bestehen aus Erbsenprotein und anderen pflanzlichen Zutaten und enthalten jeweils satte 20 Gramm Protein.

Die Nährwertaufschlüsselung für einen Burger sieht wie folgt aus:

Für diejenigen, die den Geschmack und die Konsistenz von echtem Fleisch noch genießen, verwenden sie Rübensaft, um die Färbung von Rinderhackfleisch nachzuahmen. Diese Burger werden auch mit Nicht-GVO-Zutaten hergestellt, sind glutenfrei, sojafrei und liefern ungefähr 25 % Ihres Tageswertes an Eisen (ein Mineral, das am häufigsten in Fleischprodukten konsumiert wird).

14. Bohnen - 25 % Proteindichte

Bohnen sind ein veganes Protein der alten Schule, das immer noch einige Vorteile bietet. Von Natur aus gluten- und sojafrei, können Sie sie in fast jedem Rezept verwenden.

Um Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie Bohnen anstelle von anderen Getreide- oder stärkehaltigen Lebensmitteln verwenden und sie mit etwas kohlenhydratarmem Gemüse und vielleicht anderen veganen Proteinen kombinieren, um die Makros weiter auszugleichen.

Eine 1/2-Tassen-Portion gekochte schwarze Bohnen enthält:

Bohnen sind auch eine Quelle für gesunde Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eisen.

15. Hanfsamen - 25% Proteindichte

Hanfsamen gelten als vollständiges Protein und als Quelle für gesunde Fette. Sie enthalten auch eine anständige Menge an Eisen und Ballaststoffen.

Drei Esslöffel Hanfsamen liefern:

Fügen Sie Hanfsamen einfach als Topping zu Salaten, Getreideschalen oder Toast hinzu, um Ihrem Gericht einen kleinen Proteinschub zu verleihen.

5 etwas weniger proteinreiche Optionen, die in Betracht gezogen werden sollten

Auch wenn die folgenden Optionen möglicherweise nicht eine Proteindichte von mindestens 25 % erreichen, sind sie dennoch eine bemerkenswerte Quelle und es lohnt sich, mit einigen der oben genannten Lebensmittel kombiniert zu werden, um Ihre Aufnahme weiter zu erhöhen.

1. Gekeimte Körner - 20% Proteindichte

Fast alle Vollkornprodukte können kleine Mengen an Protein enthalten, aber gekeimte Körner können ein bisschen mehr enthalten. Gekeimte Körner sind Körner, die eingeweicht wurden und zu keimen beginnen – wobei die faserige äußere Hülle zusammen mit Zucker abgebaut wird, um ein nährstoffreicheres, herzhafteres Korn zu produzieren.

Sie können gekeimte Vollkornprodukte in Form von Reis und Quinoa kaufen oder sich für gekeimtes Kornbrot entscheiden.

Eine kleine Scheibe gekeimtes Vollkornbrot enthält:

2. Erdnüsse und Erdnussbutter - 18% Proteindichte

Erdnüsse sind die proteinreichste Nuss und auch eine Quelle für gesundes Fett. Wenn Sie nach einer zusätzlichen Fettoption suchen, die auch Ihr Protein steigern kann, sind Sie bei gerösteten Erdnüssen oder Erdnussbutter genau richtig. Achten Sie nur auf Ihre Portionsgröße, denn mit Nüssen können sich die Kalorien schnell summieren.

Eine 1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll Erdnüsse hat:

3. Quinoa - 15 % Proteindichte

Quinoa ist zwar kohlenhydratreicher als andere vegane Proteine, ist aber technisch gesehen ein vollständiges Protein und eines der proteinreicheren Körner da draußen.

Eine 4-Unzen-Kugel Quinoa bietet:

4. Mandeln und Mandelbutter - 14% Proteindichte

Nicht weit hinter Erdnüssen können Mandeln neben gesunden Fetten und Ballaststoffen auch etwas Protein enthalten.

Eine 1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll Erdnüsse hat:

5. Chia-Samen - 14% Proteindichte

Obwohl Chiasamen hauptsächlich eine Quelle für gesunde Fette sind, können sie auch etwas Ballaststoffe und Protein auf den Tisch bringen. Tatsächlich enthält eine kleine Portion Chiasamen satte 10 Gramm Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie sich zufrieden fühlen. Sie sind auch eine Quelle für Kalzium, Eisen und Magnesium.

Zwei Esslöffel (1-Unze) Chiasamen enthalten:

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferflocken Chia-Samen hinzu oder probieren Sie sie in diesem leckeren Kürbiskuchen-Chia-Pudding-Rezept.

Proteinpulver - 87% Proteindichte

Eine andere Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen, sind vegane Proteinpräparate. Vegane Proteinpulver umfassen Soja-, Hanf-, Naturreis- und Erbsenprotein und sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Sie können Proteinpulver verwenden, um Ihre Aufnahme nach Bedarf in einfachen Shakes zu ergänzen oder sie zu Rezepten wie Brot und Backwaren, Pfannkuchen, Haferflocken usw. hinzuzufügen.

Eine Kugel veganes Sojaprotein-Isolat-Pulver hat:

Psst. Diese Pulver sind oft der Schuldige hinter vielen veganen Lebensmitteln mit höherem Proteingehalt wie Proteinriegeln. Suchen Sie nach Optionen, die ohne Füllstoffzutaten hergestellt werden.


Amaranth ähnelt in seinem Nährstoffgehalt Quinoa und Teff, ist jedoch viel kleiner. Dieses uralte Pseudogetreide (auch ein Samenkorn) fügt Ihren Mahlzeiten in nur einer Tasse gekochtem Amaranth 7 Gramm Protein hinzu. Es ist auch eine fantastische Quelle für Eisen, B-Vitamine und Magnesium. Probieren Sie es in diesen leckeren Burgern, die Amaranth mit Linsen und allen Arten von verschiedenen Gewürzen kombinieren.


Proteinreiche vegane Rezepte für das Bodybuilding

Diese veganen Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch gesund und liefern alle notwendigen AAs für das Bodybuilding.

1. Dal

Indische Rezepte haben einige der besten veganen Rezepte mit hohem Proteingehalt. Dal ist eines dieser indischen Lebensmittel. Das brauchst du für dieses vegane Essen.

Zutaten

  • 1TL Senfkörner
  • 1TL Kreuzkümmelsamen
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 2 grüne Chilis, in Scheiben geschnitten
  • Daumengroßer Ingwer, gerieben
  • 2 TL Kurkuma
  • ½ TL Garam Masala
  • ½ TL Koriander
  • 1 Stange Zimt
  • 200g ungekochte rote Linsen
  • 2 mittelgroße Tomaten, gehackt
  • 50g Cashewnüsse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Beginnen Sie damit, Kreuzkümmel und Senf bei schwacher Hitze in einer großen Pfanne zu rösten. Nach dem Rösten die Zwiebel und etwas Wasser hinzufügen und fünf Minuten anbraten.

Knoblauch, Chilis und Ingwer hinzufügen und zwei Minuten kochen lassen. Zimt und Tomaten dazugeben und weitere zwei Minuten köcheln lassen.

Sobald Sie diesen aromatischen Geruch verspüren, geben Sie die Linsen und 2 Tassen Wasser hinzu. Für eine dünnere Mahlzeit etwas mehr Wasser hinzufügen.

Die Cashewkerne und etwas Wasser in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren. Die Paste in das gekochte Dal geben und etwa 30 bis 40 Minuten köcheln lassen. Die Linsen sollten vollständig zerfallen.

Nach Bedarf salzen und pfeffern und mit Koriander garnieren. Heiß mit Naan oder Reis servieren.

Die Mahlzeit enthält 346 Kalorien, 8,9 Gramm Fett, 19,7 Gramm Protein und 50,3 Gramm Kohlenhydrate.

2. Proteinreicher Frühstücksshake

Ihr Frühstück muss nicht immer Brot und Kaffee sein. Auf jeden Fall braucht ein Bodybuilder mehr als nur eine leichte Mahlzeit, um loszulegen. Ein Proteinshake kann eine ausgezeichnete Alternative zu einem proteinarmen Frühstück sein.

Zutaten

  • 1 gefrorene Banane, in Scheiben geschnitten
  • 1 Tasse ungesüßte Milch, Milch- oder Sojamilch
  • 2 EL. Erdnussbutterpulver
  • 1 Messlöffel veganes Proteinpulver
  • 1 Esslöffel. Maca-Pulver
  • 1 Esslöffel. Chiasamen
  • 2 EL. Hanfsamen

Richtungen

Mischen Sie die Zutaten, bis Sie einen gleichmäßigen Smoothie haben. Gekühlt servieren.

3. Gefüllte Süßkartoffeln

Dieses Rezept ist glutenfrei und benötigt nur wenige Zutaten. Es ist jedoch vollgepackt mit nichts weniger als einem würzigen Punsch. Es kann allein als Mahlzeit serviert oder mit anderen Abendessenrezepten kombiniert werden.

Zutaten

  • 3 mittlere oder große Süßkartoffeln
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
  • 100 Gramm Mais
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL. Wasser
  • 2 EL. Tahini
  • Tahini-Sauce
  • ½ TL. Paprika
  • ½ TL. Kreuzkümmel, geerdet
  • ½ Zwiebel, fein gehackt
  • 1 mittelgroße Tomate, gehackt
  • Koriander zum Garnieren

Richtungen

Die Süßkartoffeln putzen und mit einem spitzen Messer vorsichtig einstechen. Legen Sie sie in ein Backblech, das gleichmäßig mit einem Backblech ausgelegt ist. 1 Stunde backen und dann längs halbieren.

Die schwarzen Bohnen, Tomaten, Mais, Zwiebeln und Gewürze bei mittlerer Hitze 10 Minuten braten.

Für das Dressing die Tahinipaste mit Wasser und Zitronensaft vermischen. Die Süßkartoffeln mit der Bohnenmischung belegen und das Tahini-Dressing darüberstreuen. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Zutaten

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Juice of 1 lemon
  • Pinch of Himalayan salt
  • Pfeffer nach Geschmack
  • Whole wheat pitas

Richtungen

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Zutaten

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 2 Stangen Sellerie, gehackt
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL. Tomatenpüree
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 Teelöffel. smoked paprika
  • 1 Teelöffel. Oregano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Zutaten

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Teelöffel. grounded cumin
  • ¼ TL. Cayennepfeffer
  • 1 cinnamon stick
  • 1 Lorbeerblatt
  • 2 EL. Wasser
  • 200g uncooked rice
  • 2 EL. Tahini
  • Juice of a half lemon
  • Salz und Pfeffer

Richtungen

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Zutaten

  • 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 Teelöffel. Oregano
  • 1 Teelöffel. chili powder
  • 1 Teelöffel. Paprika
  • 2 TL. cumin
  • 1 Esslöffel. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Salz und Pfeffer

Richtungen

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Zutaten

  • Half ripe banana
  • 1 Esslöffel. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ TL. Zimt
  • 1 Teelöffel. Backpulver
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

Richtungen

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.



Bemerkungen:

  1. Cordale

    Ich hoffe, wegen der Qualität werde ich die Bedeutung bekommen!

  2. Coyan

    Natürlich entschuldige ich mich, aber das ist völlig anders und nicht das, was ich brauche.

  3. Dajind

    Wunderbar, das ist eine lustige Sache

  4. Jancsi

    Ich glaube, dass Sie einen Fehler machen. Ich schlage vor, darüber zu diskutieren. Maile mir eine PM, wir reden.

  5. Moogugar

    Danke für die Hilfe zu dieser Frage.

  6. Jankia

    Stimmen Sie zu, sehr nützliche Phrase

  7. Ghassan

    Bravo scheint mir eine bemerkenswerte Idee zu sein, ist mir

  8. Brehus

    Entschuldigung für die Einmischung ... ich verstehe dieses Problem. Sie können diskutieren.



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